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Soglia anaerobica
La Soglia anaerobica è una stima della capacità di sostenere un esercizio prolungato. Il suo valore indica la massima intensità di esercizio corrispondente ad un livello costante nella concentrazione ematica di lattato (circa 4mmoli/litro).
La Soglia anaerobica rappresenta, altresì, il punto di attivazione massiccia del meccanismo anaerobico, cioè quel punto di demarcazione fra esercizio moderato ed intenso. Oltre questo punto la produzione di anidride carbonica (CO2), la ventilazione (atti respiratori al minuto), ed il livello di acido lattico prodotto crescono rapidamente.
In molti casi è preferibile misurare la Soglia anaerobica rispetto al VO2max.
Infatti negli atleti il massimo consumo di ossigeno sale all’inizio degli allenamenti poi non aumenta più. Quello che si modifica è la percentuale di VO2max che può essere sostenuto a lungo. Inoltre la Soglia anaerobica in molte discipline di endurance si correla meglio con la prestazione, costituendo così un miglior indice di potenza aerobica.
Nei soggetti non allenati, se rapportata con il massimo consumo di ossigeno, la Soglia anaerobica coincide approssimativamente con il 55% del VO2max. In atleti di alto livello tale valore può invece raggiungere l'85% del massimo consumo di ossigeno.
Per esprimere il concetto in altri termini non è detto che un motore da 1000 cc di cilindrata (VO2 max minore) sia meno prestante di un 1300 cc (VO2max maggiore) poiché molto dipende dalla capacità di bruciare benzina (riserve energetiche), dal peso (percentuale di grasso corporeo), dall'aerodinamica (efficacia del gesto atletico) e dalla resistenza all'usura (percentuale di VO2 max sostenibile a lungo).
SOGLIA AEROBICA: viene raggiunta quando la concentrazione di lattato nel sangue è pari a 2 mol/l (genericamente intorno al 90-95% di questo valore si ha un buon consumo di grassi, oltre tale soglia si bruciano anche quantità importanti di carboidrati).
Calcolare in modo approssimativo il valore di frequenza cardiaca corrispondente alla propria Soglia anaerobica è piuttosto semplice e veloce. Basta infatti sottrarre a 220 la propria età e moltiplicare il risultato per 0,935. Vediamo un esempio:
Un soggetto di 40 anni avrà una frequenza cardiaca massima pari a 220-40= 180 bpm (battiti per minuto)
La frequenza corrispondente alla Soglia anaerobica è uguale a: 180*0,935 = 168 bpm
E' tutta una questione di ATP
L'ATP (adenosina trifosfato) è il composto energetico utilizzato dall'organismo per ricavare l'energia necessaria ai vari processi biologici. Durante l'attività fisica le richieste metaboliche aumentano e si rende necessaria una maggiore produzione di ATP. Tale composto deriva soprattutto dall'ossidazione di grassi e di carboidrati (il ruolo delle proteine è irrisorio) in percentuali diverse a seconda dell'intensità dello sforzo.
A partire da questi substrati energetici l'ATP viene sintetizzata attraverso diverse vie di produzione, ognuna con efficacia e rendimenti differenti.
Durante uno sforzo molto intenso i normali meccanismi di sintesi diventano insufficienti e si rende necessaria l'attivazione di uno o più sistemi ausiliari. Se da un lato tutto ciò consente una maggiore produzione d'energia dall'altro causa un aumento della produzione e della sintesi di lattato (acido lattico).
Quando la sintesi di acido lattato supera le capacità di neutralizzazione e smaltimento si verifica un brusco incremento della sua concentrazione ematica e ciò corrisponde grossomodo alla Soglia anaerobica.
Per capire meglio il concetto paragoniamo il nostro corpo ad un'automobile.
La quantità di benzina nei nostri serbatoi è praticamente illimitata, basti pensare che l'ossidazione di un solo kg di grasso sviluppa oltre 7500 Kcal. Affinché la benzina (combustibile) bruci e sviluppi energia (ATP) c'è però bisogno di aria ed in particolar modo di ossigeno (comburente). Più benzina viene bruciata e più ossigeno dev'esserci a disposizione. Quando questo elemento scarseggia la macchina strattona ed il motore si ingolfa. Analogamente il nostro corpo quando lavora in condizioni di carenza di ossigeno produce acido lattico che si accumula in circolo e limita la performance.
La quantità di ossigeno disponibile dipende essenzialmente dal numero, dall'efficienza ed il volume dei mitocondri, vere e proprie centrali energetiche della cellula.
Migliorare la propria Soglia anaerobica
L'allenamento di resistenza consente di migliorare la Soglia anaerobica migliorando alcuni parametri cardiovascolari (densità dei capillari, gittata cardiaca, differenza arterovenosa di O2) respiratori e cellulari (aumento del numero e della dimensione dei mitocondri; aumento della concentrazione di enzimi che catalizzano le reazioni energetiche).
L'intensità di soglia aerobica è inferiore rispetto a quella anaerobica (FC <), ma negli atleti di fondo ben allenati tale differenza è minima, anche solo del 4%.
Soglia anaerobica ed allenamento
Conoscere la propria Soglia anaerobica significa avere a disposzione un parametro molto importante per programmare gli allenamenti.
Nel caso di ripetute veloci l'intensità consigliata è quella compresa fra la frequenza cardiaca di Soglia anaerobica più o meno il 3%
Nel caso di corsa continua a ritmo mediola velocità sarà invece compresa fra il 90% ed il 94% della FC di soglia.
Il fondo lento dovrà invece essere svolto a frequenze cardiache comprese tra l'80 ed il 90% della Soglia anaerobica.
FREQUENZA CARDIACA ALLA SOGLIA = 180 bpm
FONDO LENTO 144- 162 bpm
FONDO MEDIO 162 - 169 bpm
FONDO VELOCE 175-185 bpm
METODI DI RILEVAZIONE DELLA SOGLIA ANAEROBICA
I metodi per misurare la Soglia anaerobica di uno sportivo sono basati:
sulla concentrazione del lattato ematico
sulla misurazione dei parametri ventilatori
sulla deflessione della curva frequenza cardiaca/intensità di esercizio (Test Conconi )
Il primo metodo oltre ad essere invasivo non garantisce una precisione ottimale. E' stato infatti dimostrato che le concentrazioni di lattato allo stato stazionario variano notevolmente da persona a persona. Questo problema è stato in parte risolto da un metodo abbastanza complesso in grado di definire la Soglia anaerobica individuale. Tuttavia il lattato in circolo è sempre e comunque un ombra di quello muscolare e questo riduce la precisione dei test che lo utilizzano come parametro per valutare la Soglia anaerobica.
La misurazione dei parametri ventilatori fornisce invece risultati estremamente precisi. Purtroppo tale metodica richiede l'uso di apparecchiature molto costose (analizzatore dei gas respiratori).
Il terzo metodo, il test Conconi, è il modo più semplice ed utilizzato per determinare la Soglia anaerobica di un atleta (vedi: .
Calcolo teorico della frequenza di soglia
Il miglioramento della potenza aerobica (massima quantità di energia prodotta nell'unità di tempo in presenza di ossigeno) consente di spostare verso destra la propria Soglia anaerobica. Un simile progresso è ottenibile tramite allenamenti svolti ad intensità prossime alla Soglia anaerobica (F.C di soglia meno 2-3%).
Generalmente tali esercitazioni vengono svolte utilizzando metodi di lavoro intervallati, inserendo cioè delle ripetute ad intensità prossima o leggermente superiore alla Soglia anaerobica (max 1-2%) intervallate da periodi di recupero ad intensità blanda (70-75% della Fc di soglia).